晚上 8 点的父母——好困，我要睡觉了。
早上 7 点的父母——早饭已经做好了。
相信不少年轻人在家中会发现上了年纪的父母不仅很早就困了，早上很早就会醒，而且从来不睡回笼觉。难道上了岁数后，变得更加精力充沛了？
一网友分享自己防止被父母吵醒的方法引热议。图源：某社交平台
其实不是，这都是节律变化惹的祸！接下来，我们就来讲讲为什么上了年纪后睡眠时间就会变化。
超过 60% 的老年人
过上了早睡早起的生活！
“年轻时要熬夜，老了却总早醒”，这是很多人步入老年后的真实写照。研究表明，超过 60% 的老年人都自动的过上了早睡早起的生活[1-2]。他们经常在晚上 8~9 点就开始困了，清晨 4~5 点就自然醒了，而且很难再像年轻时候一睡个回笼觉。
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这种“睡眠相位前移”的根源，其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。人体内存在一套精密的昼夜节律调控系统，核心是位于下丘脑的视交叉上核。它通过调控褪黑激素分泌、体温波动等生理信号，指挥我们“何时入睡、何时清醒”。
年轻人昼夜节律周期平均为 24.2 小时，而老年人虽然周期长度未缩短，但节律相位显著提前：褪黑激素分泌高峰比年轻人早 1~2 小时[3-6]，核心体温最低点也前移。这导致老年人即使在相同时间上床，也会比年轻时更早进入“困”的状态。
节律变化是因为老年人的光信号接收系统会开始退化。60 岁以上老年人的晶状体透光率下降 30%，尤其是短波长蓝光（对调节生物钟最关键）损失高达 80%[8-9]，这相当于给眼睛戴上了一副“黄色滤镜”，使得视网膜向视交叉上核传递的光信号减弱。除此之外，视交叉上核的功能会随着时间衰退。
动物实验显示，衰老视交叉上核的神经元同步性降低，关键神经肽分泌也会减少[10-13]。这就像交响乐团失去指挥，各声部节奏紊乱，导致昼夜节律输出的振幅减弱。
光照和作息条件
影响老年人睡眠质量！
除了时间变化，老年人的睡眠结构也发生显著衰退，他们的深度睡眠（慢波睡眠）大幅减少。20 岁青年每晚约有 20% 的深度睡眠，60 岁老人降至不足 5%[14-15]。
老年人非快速眼动睡眠（NREM）中的慢波（0.5~4Hz）活动减少 50% 以上[16-17]，这直接导致睡眠的恢复功能减弱，白天更容易疲劳。除此之外老年人的睡眠碎片化严重，一夜醒来的次数翻倍。年轻人平均夜间觉醒一两次，且能快速重新入睡；老年人觉醒次数可达 5~7 次[18]，且清醒时间延长。
在恒定光照和作息条件下，老年人仍比年轻人多 40% 的觉醒时间[18]，说明这种碎片化与生物钟紊乱直接相关。年轻人的睡眠通常开始于体温下降、褪黑激素升高的“生物夜晚”，而老年人却可能在体温尚未充分降低时入睡。这种时相差的异常，使得睡眠更容易被外界干扰打断，导致夜间频繁觉醒。虽然快速眼动睡眠总量变化较小，但其分布时间明显前移[15]。
所以老年人常在凌晨进入多梦阶段，这也解释了他们经常抱怨“天没亮就做梦醒来”。
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如何改善老年人的睡眠问题？
虽然睡眠问题的出现是岁月不可避免会带来的，但我们依然可以做些什么，以下是一些建议供大家参考。
1
固定起床时间
即使夜间失眠，也坚持同一时间起床（误差<30 分钟），帮助稳定生物钟[19]。这种规律性能强化大脑对睡眠-觉醒周期的预期，避免因补觉导致的生物钟紊乱。
建议周末与工作日保持相同作息，防止因延迟起床打破积累的睡眠节律。当身体形成条件反射后，到固定时段自然会产生困意，逐步重建健康的睡眠驱动力。
2
日间适量活动
下午 3~5 点进行 30 分钟中等强度运动（如快走、游泳或骑自行车），可使夜间慢波睡眠（深度睡眠）时长增加 15%[17]。运动时核心体温升高会形成体温波动曲线，运动后体温下降过程恰好与入睡时的生理降温需求吻合，产生天然的促眠效应。
同时，运动加速的代谢过程会促进腺苷等睡眠因子积累，但需注意避免在睡前 3 小时内进行剧烈运动，防止交感神经兴奋影响入睡。
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3
限制白天小睡
将午睡控制在 20 分钟以内可有效激活大脑额叶皮层，提升午后警觉度而不干扰夜间睡眠结构。这种"充电式小睡"主要停留在浅睡眠阶段，避免进入深度睡眠周期后被强行唤醒导致的睡眠惰性。
下午 3 点后应严格避免补觉，因这个时段产生的睡意是夜间睡眠需求的重要信号，白天过度补眠会削弱夜间睡眠压力，造成"越睡越累"的恶性循环[18]。
最后，祝大家都能拥有好睡眠。下次爸爸妈妈困得时候，记得把灯关掉，电视声音调小一点哦。
参考文献
[1] Pawson BA. History of retinoids. J Am Acad Dermatol. 1982; 6: 577-582.
[2] Ramchatesingh B, Martínez Villarreal A, et al. The Use of Retinoids for the Prevention and Treatment of Skin Cancers: An Updated Review. Int J Mol Sci. 2022; 23(20): 12622.
[3] Motamedi M, Chehade A, Sanghera R, et al. A Clinician's Guide to Topical Retinoids. J Cutan Med Surg. 2022; 26(1): 71-78.
[4] Goldfarb, Michael T. et al. Retinoids in Dermatology. Mayo Clin Proc. 1987; 62(12): 1161 – 1164.
[5] Retinoid or retinol? https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-secrets/anti-aging/retinoid-retinol
[7] What is retinol burn and how to prevent it? https://www.healthline.com/health/retinol-burn
[8] Understanding retinoids & retinol skin care. https://ensoulclinic.com/understanding-retinoids-retinol-skin-care/
[9] Bushue N, Wan YJ. Retinoid pathway and cancer therapeutics. Adv Drug Deliv Rev. 2010; 62(13): 1285-1298.
[10] Uptodate. 维A酸. https://www.uptodate.com/
[11] 西安交通大学第二医院皮肤科.维A酸类药物的分类及在皮肤科中的应用.2006中国中西医结合皮肤性病学术会议论文汇编, 2006. [2006-09-01]
[12]维基百科. 维A酸. https://zh.wikipedia.org/
Kligman LH, Kligman AM. Lack of enhancement of experimental photocarcinogenesis by topical retinoic acid. Arch Dermatol Res. 1981; 270(4): 453-462.
Rosso JD, Harper J, Pillai R, et al. Tretinoin photostability: comparison of micronized tretinoin gel 0.05% and tretinoin gel 0.025% following exposure to fluorescent and solar light. J Clin Aesthet Dermatol. 2013; 6(2): 25-28.
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作者丨丁宇 神经生物学博士
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